النشاط البدني و أمراض العصر الشائعة
السمنة
تعرف السمنة على أنها
" وجود كميات من الدهن في الجسم أكثر من المعدل الطبيعي المناسب للشخص . وهو
يختلف عن مسمى الوزن الزائد و الذي يمكن أن يكون
عبارة عن عضلات أو عظام كما هو الحال بالنسبة للرياضيين" .
النسب
الطبيعية للسمنة :
اتفقت الكثير من الأبحاث على أن النسب
الطبيعة للدهون في الرجال هي ما بين 15 -
20 % و إذا زادت عن 20 % فان الفرد يعتبر
بدينا أما النساء فالنسب الطبيعية لهن هو
ما بين 25 - 30 % و ما زاد عن ذلك فتعتبر
المرأة بدينة ، مع الأخذ في الاعتبار أن بدانة المرأة ربما كان
سببها الإنجاب الذي يؤدي إلى وجود دهون في الجسم
أو الإرضاع الذي يحتاج إلى نسب عالية من الدهون في الجسم .
مزاولة
النشاط البدني و الجدول التالي يوضح بعض
الأنشطة و عدد السعرات الحرارية التي
يمكن صرفها و متوسطها .
النشاط
|
السعرات الحرارية المصروفة
|
متوسط
السعرات الحرارية المصروفة
|
النوم
|
65
|
520 لكل 8 ساعات
|
مشاهدة التلفزيون
|
80
|
80
لكل ساعة
|
قيادة السيارة
|
100
|
50 لكل نصف ساعة
|
المشي 25 ق /1500م
|
255
|
127 لكل نصف ساعة
|
تمارين الأثقال
|
300
|
150 لكل نصف ساعة
|
السباحة 11 ق
|
300
|
150 لكل نصف ساعة
|
المشي 15ق/1500 م
|
345
|
172
لكل نصف ساعة
|
كرة الطائرة
|
350
|
350 لكل ساعة
|
نط الحبل و الجري في المكان
|
510
|
255 لكل نصف ساعة
|
كرة القدم
|
600
|
300
لكل نصف ساعة
|
الهرولة 11 ق/1500 م
|
655
|
327
لكل نصف ساعة
|
كرة السلة
|
750
|
750 لكل ساعة
|
تأثير السمنة على
الصحة :
للسمنة العديد من
التأثيرات على الصحة منها الإصابة بأمراض القلب و السكري و ارتفاع ضغط الدم و
أمراض المفاصل و العظام .
ممارسة النشاط
الرياضي تساهم في تخفيض ضغط الدم خاصة لدى الأفراد المصابين بضغط دم
متوسط ، و لعل افضل الرياضات هي المشي ، ركوب الدراجات، السباحة لمدة 20-30 دقيقة
3-4 مرات أسبوعيا و كذلك استخدام السلالم صعودا و نزولا لمدة 30-40 دقيقة خلال
ساعات اليوم..
و تساهم الرياضة كذلك
في انخفاض تراكم الهون على الطبقة الداخلية للشرايين مما يساعد في اتساعها وتدفق
الدم و بالتالي يقل الضغط الواقع عليها. بالإضافة إلى أن الرياضة تساهم في التقليل
من التوترات العصبية و التي تعتبر أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم.
فوائد النشاط البدني
لمرضى السكر:
فوائد عامة:
-
زيادة
حساسية خلايا الجسم للأنسولين
-
انخفاض
نسبة الشحوم في الجسم
-
تحسن
كفاءة القلب و الأوعية الدموية
-
انخفاض
تركيز الجليسريدات الثلاثية
-
ارتفاع
تركيز الكلسترول الجيد
-
تحسن
المزاج لدى الممارس
-
الشعور
بالإنجاز و الاستطاعة
مرضى
السكر المعتمدين على الأنسولين
-
انخفاض
في احتياج الأنسولين
-
لا
يعتقد أن هناك تحسنا ملحوظا في التحكم في سكر الدم
مرض
السكر الغير معتمدين على الأنسولين
-
تحسن
في مستوى التحكم في السكر
-
انخفاض
في نسبة الأدوية المحفزة لإفراز الأنسولين نظرا لزيادة حساسية الخلايا للأنسولين و
انخفاض نسبة الدهون
التدخين
البرنامج الرياضي
الذي يعيد الحيوية و النشاط للجسم بعد أن
يتوقف عن التدخين يمكن أن يتكون من:
المشي يوميا من 30-40 دقيقة
السباحة 15-30 دقيقة
يوميا
الجري 15-25 دقيقة
يوميا
التمرينات الرياضية
10-25 دقيقة يوميا
الدراجة الثابتة
15-25 دقيقة يوميا
نط الحبل 10-20 دقيقة
يوميا
ولكن قبل الاشتراك في
أي من هذه الأنشطة لا بد من إجراء الفحص الطبي و استشارة الطبيب و الأخصائيين في الرياضة و التغذية.
الكلسترول
و أمراض القلب:
الكلسترول عبارة عن مادة
دهنية صفراء اللون
الكلسترول و النشاط
الرياضي:
وجد أن النشاط
الرياضي يؤثر على مستوى الكلسترول في الجسم وذلك زيادة النوع الجيد منه (HDL)الذي يعتبر الأساس في
تقليل الإصابة بأمراض القلب. كما وجد أن الرياضة تساهم في تنظيم الغذاء و التحكم
في الوزن الذي يرتبط ارتباطا مباشرا بمستوى الكلسترول في الجسم.
المخدرات
العديد من المخدرات
تؤدي من الإدمان ، هذا الإدمان يتدرج حسب نوع المخدر بنما الأنواع الأخرى من
المخدرات يكون الإدمان مباشرا كما هو الحال بالنسبة للكوكايين و هذا النوع من
المخدرات يؤدي إلى تسمم الجسم و إذا لم تتم المعالجة مباشرة ربما أدى إلى الوفاة.
الرياضيون
و المنشطات الأخرى:
للإنجاز الرياضي هناك عدة طرق يستخدمها الرياضيون منها
الاسترويد ، زيادة الحجم الكلي لكريات الدم الحمراء ، استنشاق كميات إضافية من
الأكسجين، حامض الاستاريك، التعبئة الفسفورية.
عناصر اللياقة
البدنية المرتبطة بالصحة و طرق قياسها
هناك أربع عناصر رئيسية مرتبطة بالصحة و
هي اللياقة القلبية التنفسية و القوة العضلية و المرونة و التركيب الجسمي. فيما
يلي تعريف مبسط لهذه العناصر ، و الأدوات و الأجهزة المستخدمة و طرق القياس والإعداد للقياس و معرفة مستوى اللياقة لكل عنصر.
اللياقة
القلبية التنفسية
و تعرف على أنها القدرة على اخذ و نقل
الأكسجين و استخدامه لأي مجهود بدني لفترة زمنية طويلة نسبيا.
القوة
العضلية
و هي
القدرة على استخدام العضلات لمقاومة أي ثقل يقع عليها.
المرونة
و
تعني وصول حركة المفصل لأقصى مدى.
التركيب
الجسمي
و
هي نسبة وزن الشحوم في الجسم إلى وزن العناصر الأخرى من عظام و عضلات
ما
يجب مراعاته قبل البدء في برنامج لتطوير اللياقة البدنية
من المعتاد أن برامج رفع مستوى اللياقة
البدنية لغرض الصحة العامة تؤدى في أماكن غير طبية أو تحت إشراف غير طبي. كما أن
معظم المشاركين في هذه البرامج هم أناس أصحاء و خالين من الأمراض و غرضهم المحافظة
على صحتهم أو تحسينها. في مثل هذه الحالة يكون الغرض من الفحص الطبي ما قبل
المشاركة كما يلي:
·
لكي
تحدد الأشخاص اللذين لديهم عوارض صحية
تعيقهم عن المشاركة
·
تحديد
الأشخاص الذين لديهم أمراض مما يوجب تدريبهم تحت إشراف طبي
·
لكي
تحدد الأشخاص اللذين لديهم أعراض مرضية أو مسببات مرضية و إحالتهم إلى الطبيب من
اجل الفحص قبل البدء في البرنامج
·
تحديد
الأشخاص الذين يحتاجون الرعاية الخاصة مثل كبار السن
انه من الضروري لأي برنامج أن يكون الفحص الطبي
القبلي يتميز بالإعتمادية و الاقتصادية. أيضا الوقت اللازم لإجرائه يكون معقول
بحيث لا يكون عائق عن الاشتراك في البدء بالبرنامج.
هناك العديد من الاختبارات التي يمكن إجراؤها
قبل البدء في البرنامج ومنها:
·
استبانه
صحية يعبئها الفرد بنفسه
·
الفحص
الطبي بواسطة الطبيب
·
الاستبيانات
المعدة مسبقا من قبل بعض المنظمات العالمية مثل استبانه فحص أمراض القلب Coronary
Artery Disease (CAD)
·
فحص
اختبار الجهد البدني
·
اختبارات
طبية متقدمة
الأفراد
الذين لا تبدو عليهم أي أعراض مرضية يمكنهم البدء في برنامج معتدل الشدة (40 إلى
60% من الاستهلاك الأقصى للأكسجين)( معدل استهلاك الأكسوجين في الدقيقة وهو مقياس
لقدرة الجهاز التنفسي و الدوري) بدون
اختبار جهد أو فحص طبي على أن يبدأ البرنامج بالتدرج من السهل إلى الصعب و يبقى الفرد واعيا لأي أعراض
قد تظهر علية خلال البرنامج. البرنامج المعتدل الشدة يعرف بأنه الذي يمكن للفرد
أداؤه بدون أن يمثل ذلك تحديا له و يمتد الى60 دقيقة. البرنامج العالي الشدة يتراوح
من 60% و اكثر من الاستهلاك الأقصى
للأكسوجين و يصاحبه زيادة ملحوظة في نبض القلب و عدد مرات التنفس. عادة البرنامج
العالي الشدة لا يستطيع الفرد الغير متدرب على الاستمرار فيه لأكثر من 15 إلى 20
دقيقة. للعمر من40 للرجال فما فوق يفضل قبل البدء في برنامج عالي الشدة أن يتم
الفحص الطبي و اختبار الجهد. اختبار الجهد لشدة إلى حد 70% من نبض القلب الأقصى يمكن
أداؤه في غير وجود طبيب مرافق على أن يكون الشخص الذي يجري الاختبار على دراية
تامة به و يفضل من لديه شهادة معترف بها في هذا الخصوص.
هناك العديد من النماذج الخاصة بفحص ما قبل
المشاركة في برنامج لرفع مستوى اللياقة البدنية. من أفضلها استبانه معدة من قبل
قسم الصحة في بريتش كولمبيا (كندا) تتضمن الأسئلة التالية:
1-
هل
أخبرك الطبيب انك تعاني من مشاكل في القلب؟
2-
هل
تعاني من ألم في صدرك؟
3-
هل
تشعر بدوخة أو دوار حاد؟
4-
هل
أخبرك الطبيب أن ضغط الدم لديك عالي؟
5- هل
أخبرك الطبيب أن لديك مشاكل في العظام أو المفاصل مثل الروماتيزم و زادت سوءا بسبب
ممارستك للنشاط البدني؟
6-
هل
هناك سبب مقنع غير مذكور أعلاه جعلك لا تشترك في برنامج لياقي على الرغم من رغبتك
الشخصية؟
7-
هل
أنت اكبر من 65 سنه و غير معتاد على النشاط البدني العنيف؟
إذا
كانت الإجابة بنعم لأي سؤال من الأسئلة السابقة فيجب تأجيل البدء في البرنامج و
إحالة الفرد إلى الطبيب. يلاحظ هنا عدم التطرق إلى الفرد الذي يتعاطى أدوية و لذلك
يجب مراعاة ذلك عند الأخذ بهذه الإستبانه.
نظرة
عامة على وصفة الجهد البدني
وصفة الجهد البدني غرضها أما تطوير أو تحسين
مستوى اللياقة البدنية أو تحسين الصحة العامة عن طريق تقليل مخاطر أمراض العصر أو
تقليل خطر الإصابة عند ممارسة النشاط البدني. اعتمادا على رغبة الفرد و الحالة
الصحية و المرضية، كل غرض من الأغراض المذكورة أعلاه يحمل وزنا مختلفا.لفرد خامل
مثلا عرضة لأمراض العصر المعروفة ( مثل السكر ، تصلب الشرايين) قد يكون تحسين
الصحة العامة ومن ثم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العصر هدفا اكبر مقارنة بهدف
تحسين القدرة الأكسجينية.
هناك
خمس عناصر لأي وصفة جهد بدني وهي:
·
نوع
التمرين
·
شدة
التمرين
·
مدة
التمرين
·
تكرار
التمرين
·
استمرارية
التمرين
هذه
العناصر الخمس هي أساس أي برنامج لأي فرد و في أي مستوى من اللياقة البدينة و لأي
عمر و بغض النظر عن وجود أو عدم وجود عوامل مساعدة على الإصابة بأمراض العصر مثل
السمنة و غيرها. وصفة الجهد المثالية لأي فرد هي الوصفة التي تأخذ في
الاعتبار رد فعل الفرد للتمرين وذلك من
خلال المقاييس التالية:
·
نبض
القلب
·
ضغط
الدم
·
رد
فعل الفرد الغير موضوعي للتمرين
·
الإدراك
الحسي للجهد البدني ((RPE
·
تخطيط
القلب ((ECG
عند الحاجة
·
الاستهلاك
الأقصى للأكسوجين مقاسا معمليا أو مقدرا
من
المعلوم أن اختبار الجهد ليس ضروري لكل فرد قبل الشروع في البرنامج. لكن من المفضل عند تصميم البرنامج الأخذ في
الاعتبار صحة الفرد العامة, العوامل
المؤدية إلى الإصابة بأمراض العصر، السلوك الشخصي، الأهداف الشخصية، و التمرين
المرغوب فيه.
فن
وصفة الجهد البدني
كل التعليمات و
التوصيات الواردة من المنظمات العالمية المهتمة بشؤون الصحة العامة للأفراد تعتمد
على أساس علمي قوي بدون شك ولكن اختلاف رغبات الناس من حيت الإفادة من برامج
النشاط البدني يجعل تطبيق هذه التعليمات والنصائح حرفيا أمرا صعبا و غير مرغوب
فيه. كل التعليمات المتوفرة يجب استخدامها بحرص و اعتمادا على أهداف الفرد. الوصفة
البدنية تتطلب تعديل أحيانا اعتمادا على رد فعل الفرد و قدرته على التكيف مع الحمل
الجديد وذلك للأسباب التالية:
·
التغيرات
الفسيولوجية و الإدراكية للأنشطة البدنية العنيفة تختلف من شخص إلى آخر و لنفس الفرد باختلاف التمرين
·
التكيف
للتمرين يختلف من حيث المقدار و معدل التحسن. التحسن يقاس عن طريق نبض القلب
أو الإدراك الحسي للجهد البدني (RPE)
·
رغبة
الأفراد اعتمادا على الاحتياج من الممكن تحقيقها بواسطة برامج تختلف كليا عن بعضها
من حيث التركيب، لذلك يجب مراعاة الرغبة، القدرة، و أشياء أخرى يمكنها أن تقيد
المعد للبرنامج.
الهدف الأساس لأي برنامج هو تحسين الصحة العامة
مع تغيير في العادات السلوكية اليومية بحيث تتضمن نشاطا بدنيا. فن وصفة الجهد
البدني هو في دمج علم الجهد البدني و التمرينات مع طرق تعديل السلوك و التي من
المفترض أن يكون نتاجها التزام تام بالبرنامج و تحقيق أهداف الفرد.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق